Программы тренировок
Новичку (2 мес.)
(А)
Жим ногами 3*12
Тяга верхнего блока 3*12
Жим лёжа 3*12
Свидение рук в тр 3*12
Жим гантелей сидя 3*12
Сгибание рук со шт стоя 3*12
Разгибание рук на блоке 3*12
(Б)
Жим ногами 3*12
Тяга верхнего блока 3*12
Жим лёжа на наклонной скамье 3*12
Свидение рук в тр 3*12
Жим гантелей сидя 3*12
Сгибание рук со шт стоя 3*12
Разгибание рук на блоке 3*12
Скачать файл по ссылке ниже.
3-х дневный сплит (муж.)
1 день（грудь, трицепс.）
Жим лежа со шт 3*12
Жим гантелей в наклоне 3*12
Разводка 3*12
Разгибание рук на блоках 3*12
Французский жим лежа 3*12
Скручивания 5*20
Подъем ног 5*15
2 день（спина, бицепс.）
Тяга верхнего блока 3*12
Тяга среднего блока 3*12
Т-гриф 3*12
Сгибание рук со шт стоя 3*12
Молот 3*12
3 день（ноги, плечи.）
Подъем гантель перед собой 3*12
Жим шт сидя 3*12
Махи в стороны с гантелями 3*12
Приседания 3*12
Жим ногами 3*12
Сгибание ног в тренажере 3*12
Подъем на носки стоя в тренажере 5*20
2-х дневный сплит (муж.)
(А) 1 день (Грудь, спина, бицепс, трицепс)
Подтягивания 3*max
Тяга верхнего блока 3*12
Жим лёжа 3*12
Сведение рук в тренажере 3*12
Разгибание рук в блоке 3*12
Бицепс с гантелями сидя 3*12
Пресс 4*20
(Б) 1 день (Грудь, спина, бицепс, трицепс)
Подтягивания 3*max
Тяга верхнего блока 3*12
Жим гантелей в накл 3*12
Сведение рук в тренажере 3*12
Разгибание рук в блоке 3*12
Бицепс с гантелями сидя 3*12
Пресс 4*20
2 день (Ноги, плечи)
Жим с груди 3*12
Жим из-за головы 3*12
Махи в стороны стоя 3*12
Разгибание ног 3*12
Приседания 3*12
Сгибание ног в тр 3*12
Икры стоя 5*20
3-х дневный сплит(жен.)
Разгибание ног в тр. 3*15
Приседания в смите 3*15
Выпады 3*15
Ягодичный мостик 3*15
Отведение ноги в блоке 3*15-20
Гиперэкстензия с прямой спиной 3*12
Тяга верхнего блока 3*15
Т- гриф 3*15
Жим гантелей в накл. 3*15
Жим Арнольда 3*15
Сгибание рук с гант стоя 3*15
Разгибание рук на блоке 3*15
Разгибание ног в тр 3*15
Приседания в смите 3*15
$Жим ногами узк. 3*15
$Разведение ног в тр. 3*15
Сгибание ног лёжа на скамье 3*15
Гиперэкстензия с прямой спиной 3*12
$- суперсеты.